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È il momento di un brindisi allegro o è il caso di posare il bicchiere?

Come l'Alcol Influenza la Salute e il Fitness in Menopausa

La menopausa rappresenta un momento di significativo cambiamento per le donne, sia a livello fisiologico che nella gestione del proprio benessere. E una domanda che spesso sorge in questo periodo riguarda l’impatto dell’alcol sulla salute, sugli ormoni e sulla composizione corporea.

L’Alcol e il Metabolismo in Menopausa

Quando l’alcol entra nel nostro sistema, il corpo lo trasforma prima in acetaldeide, poi in acetato e, infine, in acetyl-coA. Sebbene questi metaboliti non si convertano direttamente in grasso, il loro processo di combustione è inefficace e rallenta il metabolismo di zuccheri e grassi. Ciò significa che, in presenza di alcol, il nostro corpo si predispone alla conservazione del grasso anziché alla sua combustione.

In menopausa, dove già si verifica un cambiamento nel metabolismo dovuto alla riduzione degli estrogeni, l’assunzione di alcol può peggiorare ulteriormente la tendenza verso l’aumento di peso, specialmente nella zona addominale.

Alcol, Fame e Appetito

La menopausa porta con sé variazioni nei livelli ormonali che possono influenzare la fame e l’appetito. L’alcol aumenta immediatamente i livelli di dopamina nel cervello, intensificando il desiderio di cibo altamente appetibile. Questo effetto, in aggiunta agli sbalzi di zucchero nel sangue causati dall’alcol, può portare ad un aumento della fame e delle voglie alimentari.

Alcol e Sonno

Il consumo di alcol può disturbare i ritmi del sonno, abbassando i livelli dell’ormone melatonina e causando sveglie notturne o un sonno disturbato. Un buon riposo notturno è cruciale per il controllo del peso e per il recupero muscolare, elementi particolarmente importanti in menopausa.

Alcol e Ormoni in Menopausa

Gli squilibri ormonali sono comuni in menopausa, e l’alcol può peggiorare queste fluttuazioni. L’alcol tende a ridurre la sintesi di glicogeno, a disidratare i muscoli e ad alterare i segnali che stimolano la riparazione muscolare post-allenamento.

Consigli Pratici:

  • Moderazione: La ricerca mostra che la maggior parte degli effetti negativi di cui abbiamo parlato si verificano dopo aver assunto 0,5 g/kg di alcol. Per una donna di 70 kg, il limite corrisponde a circa 35 grammi di alcol. Siccome in un bicchiere di vino “standard” abbiamo 125 ml di liquido (1/8 di litro), che corrispondono a 12 gr di alcol, è chiaro che oltre 2 bicchieri di vino si iniziano ad avere effetti collaterali. Due bicchieri di vino, ai numeri, corrispondono a 500 cc di birra (mezzo litro); ma state certe che se provate a bere 500 cc di birra al giorno “perché fino a quel dosaggio non ci saranno effetti collaterali”, dopo qualche mese non entrerete più nei vostri vestiti. È consigliabile limitare il consumo a semplici “assaggi di compagnia” e accompagnarlo con abbondante idratazione.
 
  • Priorità alle Proteine: Dato che il metabolismo dei grassi e degli zuccheri rallenta, preferire cibi ricchi di proteine e verdure aiuterà a compensare.
 
  • Supporto Vitaminico: Se sei in terapia a base di estrogeni o hai un dispositivo intrauterino che rilascia ormoni, è facile che tu abbia un basso apporto di vitamina B, e potresti riscontrare maggiori problemi con l’alcol. Se ti riconosci in una di queste situazioni, assicurati di prendere almeno un complesso di vitamina B che contenga solo la forma naturale di acido folico e considera l’assunzione di 200 mg di vitamina B6 al giorno.
 
  • Glutatione – Il Guardiano Silenzioso del Tuo Benessere in Presenza di Alcol: Il glutatione è un antiossidante fondamentale presente in ogni cellula del corpo, capace di neutralizzare i radicali liberi prima che questi accumulino e causino danni. Se soffri di una malattia autoimmune come Hashimoto, oltre a un aumento del carico infiammatorio, avrai una compromissione nei livelli e nella funzionalità del glutatione, che è una parte cruciale del metabolismo dell’alcol.
 

Conclusione

In menopausa, dove già si affrontano molteplici sfide legate alla salute e al benessere, l’approccio all’alcol deve essere valutato con attenzione. Un bicchiere può ancora essere parte del nostro stile di vita, ma con la consapevolezza che 2 bicchieri possono già iniziare a influenzare il nostro corpo negativamente in questo periodo di cambiamento.


Sono Ingrid, fitness coach per la menopausa. Aiuto le donne a stare in forma durante questa fase della vita. Hai domande sul fitness in menopausa? Scrivimi a info@ingridfitnessmethod.com

Insieme, possiamo rendere questo periodo pieno di energia e benessere.


Riferimenti:

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YeomansMR. Short term effects of alcohol on appetite in humans. Effects of context and restrained eating. Appetite. December 2010;55(3):565-573.

Kokavec, A., Lindner, A., Ryan, J.E., & Crowe, S.F. (2009). Ingesting alcohol prior to food can alter the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Pharmacology, Biochemistry & Behavior, 93, 170-176.

Heikkonen, et al. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, leutininzing hormone and cortisol in males. Alcoholism, Clinical and Experimental Research. June 1996;20(4):711-716.

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